Co nejíst při hubnutí břicha: seznam potravin, které skutečně pomáhají

Při hubnutí břicha se mnoho lidí zaměřuje jen na sit-upy nebo na to, aby vůbec nic nejedli. Ale to je jako řešit požár vodou z hadice - neefektivní a často škodlivé. Skutečný klíč k zmenšení břicha není v tom, kolik si zkusíte zkrátit jídlo, ale co si zkusíte jíst. Existují potraviny, které pomáhají tělu spalovat tuk, snižují záněty a regulují hladinu cukru - a jsou přesně to, co potřebujete, když chcete zhubnout břicho.

Nejedzte cukr a zpracované sacharidy

Když jste v posledních týdnech jeli na cukr, nejste sami. Ale pokud chcete zhubnout břicho, musíte ho zcela vynechat. Cukr - zejména fruktóza - je hlavní původce tuku na břiše. Studie z Journal of the American Medical Association ukázaly, že lidé, kteří konzumují více než 25 g přidaného cukru denně, mají o 27 % vyšší riziko hromadění tuku v břišní dutině. To znamená: cukrové nápoje, sladké jogurty, sušenky, pečivo, i takzvané „zdravé“ granoly s medem nebo karamelovou polevou - všechno to přidává tuk na břicho, i když jste na dietě.

Stejně tak zpracované sacharidy, jako bílá mouka, rýže nebo těstoviny, se rychle přeměňují na cukr v těle. Místo nich volte celozrnné alternativy: ovesné vločky, quinoa, černý rýži nebo brambory s kůží. Tyto potraviny obsahují vlákninu, která zpomaluje trávení a drží hladinu cukru stabilní - a to znamená méně tuku na břiše.

Jezte více bílkovin

Bílkoviny nejen zvyšují pocit sytosti, ale také zvyšují termogeni - tedy množství kalorií, které tělo spaluje při trávení. Výzkum z American Journal of Clinical Nutrition ukázal, že lidé, kteří jídli 25-30 % kalorií z bílkovin, ztráceli o 80 % více tuku na břiše než ti, kteří jídli méně bílkovin, i když měli stejný příjem kalorií.

Nejlepší zdroje: vejce, kuřecí prsa, losos, tofu, čočka, luskoviny, kefír a bílkovinové smoothie bez přidaného cukru. Pokud jste vegetarián, zaměřte se na kombinace jako rýže s čočkou nebo quinoa s fazolemi - tyto kombinace poskytují kompletní aminokyseliny, které tělo potřebuje k udržení svalové hmoty při hubnutí.

Přidejte zeleninu s vysokým obsahem vlákniny

Vláknina je nejúčinnější přírodní zbraň proti tuku na břiše. Nejenže zpomaluje trávení a snižuje chuť na sladké, ale také zlepšuje střevní mikrobiom - a výzkumy z Cell Metabolism ukazují, že lidé s bohatším mikrobiomem mají méně tuku v břišní dutině.

Zaměřte se na:

• Brokolici - obsahuje sulforafan, který podporuje detoxikaci jater
• Špenát a listovou zeleninu - mají nízký glykemický index a jsou bohaté na hořčík, který pomáhá snižovat stresový hormon kortizol
• Mrkev, celer a okurky - vysoký obsah vody a vlákniny, což znamená, že se naplníte rychleji a jíte méně

Pokud jste zvyklí jíst jen pár kousků zeleniny denně, začněte tím, že do každého jídla přidáte alespoň jednu porci. Například: snídaně - špenát ve vajíčkách, oběd - salát z čerstvé zeleniny, večeře - brokolice s lososem.

Pijte více vody - a vyhýbejte se nápojům s přidaným cukrem

Dehydratace může způsobit, že tělo ukládá tuk jako ochranný mechanismus. Pokud nejete dostatek vody, vaše játra nemají dostatek kapaliny k efektivnímu přeměňování tuku na energii. Výzkum z The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ukázal, že lidé, kteří vypili 500 ml vody 30 minut před jídlem, ztráceli o 44 % více tuku za 12 týdnů než ti, kteří to neudělali.

Nezapomeňte: káva a čaj nejsou náhradou za vodu - při přílišném množství mohou způsobit dehydrataci. Přidejte do vody citron nebo okurku, pokud chcete zvýšit chuť. A vyhněte se nápojům s přidaným cukrem, i když jsou označeny jako „bez tuku“ nebo „nepříliš sladké“. Tyto nápoje obsahují fruktózu, která se přímo ukládá jako tuk v břiše.

Nezapomeňte na zdravé tuky

Ne všechny tuky jsou špatné. Naopak - některé pomáhají tělu spalovat tuk. Omega-3 mastné kyseliny, které najdete v losose, říčních oříšcích, semínkách lněných a chia, snižují záněty v těle. A záněty jsou jedním z hlavních důvodů, proč tuk na břiše nejde ztratit, i když jste na dietě.

Studie z Obesity ukázaly, že lidé, kteří konzumovali 3 g omega-3 denně, ztráceli více tuku z břicha než ti, kteří to nedělali. Navíc: zdravé tuky zvyšují citlivost na inzulin - což znamená, že vaše tělo lépe využívá cukr jako energii, a ne ho ukládá jako tuk.

Nezapomeňte: přidávejte tuky do jídel, ne jen jako přílohu. Například: přidejte lžíci lněných semínek do jogurtu, oříšky jako svačinu, nebo olivový olej jako přísadu do salátu.

Co vynechat: „zdravé“ potraviny, které vás přece jen přidávají tuk

Existují potraviny, které jsou označovány jako „zdravé“, ale ve skutečnosti jsou plné cukru nebo zpracovaných látek:

• „Zdravé“ granoly - často obsahují 15-20 g cukru na porci
• Sladké jogurty - i ty označené jako „nízkotučné“ mohou mít více cukru než čokoládový jogurt
• „Bez cukru“ nápoje s umělými sladidly - mohou zvyšovat chuť na sladké a narušovat střevní mikrobiom
• „Zdravé“ čokolády s kokosovým olejem - pokud obsahují cukr nebo med, nejsou zdravé

Čtěte složení. Pokud je cukr (nebo jeho synonymum - glukóza, fruktóza, sirup, melasa, dextróza) mezi prvními třemi složkami, vyhýbejte se tomu.

Co s tím dělat? Praktický plán na 7 dní

Nejde o to, abyste se snažili být dokonalí. Jde o to, abyste začali s kroky, které můžete udržet.

1. Den 1-2: Vyhodíte všechny sladké nápoje a zpracované sladkosti. Nahraďte je vodou, čajem nebo kvasnicovým nápojem bez cukru.
2. Den 3-4: Přidejte do každého jídla zeleninu - alespoň jednu porci. Zkuste přidat špenát do omelety nebo mrkev do polévky.
3. Den 5-6: Nahraďte bílou mouku a rýži celozrnnými alternativami. Zkuste ovesné vločky na snídani a černý rýži na večeři.
4. Den 7: Přidejte 1-2 zdroje zdravých tuků denně: oříšky, semínka, losos nebo olivový olej.

Po týdnu se podívejte do zrcadla. Nezaměřujte se na váhu - zaměřte se na to, jak se vám vejde oblečení. Často je první změna, kterou vidíte, že si vás šaty nevadí na břiše.

Proč se tuk na břiše nechce ztratit?

Největší chyba, kterou lidé dělají: považují tuk na břiše za „pouhý tuk“. Ale tenhle tuk není jen „přebytečný“. Je to metabolicky aktivní tkáň, která produkuje hormony a zánětlivé látky. Pokud máte stres, nedostatek spánku nebo chronické záněty, tělo tento tuk nechce ztratit - považuje ho za ochranu.

Proto je klíčem k hubnutí břicha nejen jídlo, ale i:

• Spánek 7-8 hodin denně - nedostatek spánku zvyšuje kortizol, který ukládá tuk na břiše
• Snížení stresu - meditace, procházky, hraní s psy, čtení - všechno to pomáhá snížit zánět
• Pohyb - ne nutně hodiny na běžeckém pásu, ale 30 minut denně chůze nebo jízdy na kole

Hubnutí břicha není o tom, abyste „vyhodili“ tuk. Je to o tom, abyste vytvořili prostředí, ve kterém tělo přestane ho ukládat a začne ho spalovat. A to se děje jídlem, které podporuje vaše tělo, ne ho napadá.