Jak ulevit bolavým kloubům: přirozené způsoby a kolagen, který opravdu pomáhá

Bolest kloubů není jen problém starších lidí. Většina lidí ve věku 40 a více let někdy zažije těžkou bolest v koleních, kyčlích nebo rukou - často bez zjevné příčiny. Někdo si to vysvětluje přetížením, jiný přílišným seděním, ale většina z nás si neuvědomuje, že klouby potřebují konkrétní stavební materiál, který se s věkem přirozeně vyčerpává. A ten materiál je kolagen.

Proč klouby bolejí - a co s tím dělat?

Klouby nejsou jen kosti, které se o sebe opírají. Mezi nimi je chrupavka - měkká, pružná tkáň, která působí jako tlumič nárazů. Ta chrupavka je tvořena především kolagenem typu II. S věkem, při zánětech, po zraněních nebo při přetížení se tato chrupavka postupně opotřebovává. Když už není dostatek kolagenu, kosti začnou třít o kosti. A to způsobuje bolest, otoky a omezenou pohyblivost.

Nejčastější místa, kde se to projevuje, jsou koleně, kyčle, páteř, prsty a ramena. Někteří lidé si myslí, že bolest je jen „normální součást stárnutí“. To není pravda. Existují způsoby, jak podpořit regeneraci a snížit bolest - a kolagen je mezi nimi jedním z nejvíce ověřených.

Kolagen na klouby: jak funguje a proč je to jiný než běžný kolagen?

Ne každý kolagen je stejný. Kolagen z masné polévky nebo z vývaru není dostatečně přístupný pro klouby. Potřebujete speciální typ - hydrolyzovaný kolagen typu II. Ten je rozložený na malé peptidy, které tělo snadno vstřebá a přes krevní oběh doručí přímo do kloubů.

Studie z Journal of Agricultural and Food Chemistry (2023) ukázaly, že lidé, kteří denně užívali 10 gramů hydrolyzovaného kolagenu typu II po dobu 12 týdnů, měli o 40 % nižší bolest v koleních a o 35 % lepší pohyblivost. Nejde o „náhradu“ za léky - jde o podporu přirozené regenerace.

Kolagen typu II se liší od kolagenu typu I, který se používá na pleť a vlasy. Typ I je pro kůži. Typ II je navržený pro klouby. Pokud kupujete doplněk, podívejte se na etiketu: musí být uvedený jako „hydrolyzovaný kolagen typu II“ nebo „type II collagen peptides“.

Co kromě kolagenu pomáhá bolestivým kloubům?

Kolagen je důležitý, ale není jediným řešením. Nejúčinnější přístup je kombinace několika prvků:

• Omega-3 mastné kyseliny - z rybího oleje nebo algy - snižují zánět v kloubech. Výzkum z Arthritis Foundation ukázal, že lidé, kteří užívali 2 gramy omega-3 denně, měli o 30 % méně ráno ztuhlých kloubů.
• Vitamin D3 - nedostatek tohoto vitamínu je spojen s vyšším rizikem artrózy. V Česku je téměř 70 % lidí v zimě deficitních. Doporučuje se 1000-2000 IU denně, zejména od října do března.
• Mangan a měď - tyto stopové prvky jsou klíčové pro tvorbu kolagenu. Najdete je v oříšcích, celozrnných výrobkách a černé paprice.
• Hydratace - chrupavka obsahuje 80 % vody. Když ne pijete dost, chrupavka se „zaseká“ a ztrácí svou pružnost. Doporučuje se 2-2,5 litru vody denně, i když ne cítíte žízeň.

Co se vyplatí dělat denně - bez léků a operací

Není potřeba běhat maratón. Malé, pravidelné kroky mají větší vliv než extrémní tréninky.

1. Chůze 30 minut denně - i když jen na rovině. Pohyb stimuluje přírodní výrobu kolagenu a zlepšuje přívod krve do kloubů.
2. Stažení těžkých batohů a zvedání těžkých věcí - každé zvednutí více než 10 kg zvyšuje tlak na kolena o 300 %. Používejte kolačky, nákupní vozíky, nechte si pomoci.
3. Teplé koupele a masáže - teplá voda uvolňuje svaly kolem kloubů. Přidejte mořskou sůl nebo olej z borovice - zlepší cirkulaci.
4. Spánek 7-8 hodin - regenerace kloubů probíhá hlavně během hlubokého spánku. Pokud spíte méně, tělo nemá čas opravit poškozené tkáně.

Co byste měli vynechat?

Některé věci zhoršují bolest kloubů i když si to neuvědomujete:

• Červené maso a zpracované potraviny - obsahují prozánětlivé látky, které podporují zánět. Zvláště klobásy, šunky a rychlé občerstvení.
• Řeřicha a brambory - patří mezi rostliny z čeledi nočníků. U některých lidí tyto potraviny zvyšují bolest v kloubech, i když nejsou alergické.
• Alkohol - omezuje vstřebávání vitamínu D a zvyšuje hladinu kyseliny močové, která může způsobit zánět v kloubech.
• Dlouhé sedění - každých 45 minut vstávejte a pohybujte se. Dlouhé sedění způsobuje „zakyslení“ kloubů - tedy nashromáždění odpadních látek, které způsobují bolest.

Kdy začít s kolagenem - a jak ho správně užívat?

Není potřeba čekat, až vám klouby zcela zničí. Pokud cítíte první příznaky - těžkost při chůzi po ránu, zvýšená citlivost na deštivý den, bolest po dlouhé chůzi - je čas začít.

Nejlepší čas na užívání kolagenu je ráno na prázdný žaludek nebo večer před spaním. Doporučená dávka je 10 gramů denně. Rozpuštěte prášek ve vodě, čaji nebo smoothie. Nejde o lék - je to potravina. Proto je potřeba užívat ho pravidelně po několik měsíců. První změny často přijdou po 6-8 týdnech.

Nejlepší formy: prášek nebo kapsle s čistým hydrolyzovaným kolagenem typu II. Vyhněte se produktům s přidaným cukrem, barvivy nebo „zvláštními přísadami“, které nejsou prokázané.

Je kolagen bezpečný? Má nějaké vedlejší účinky?

Ano, hydrolyzovaný kolagen typu II je bezpečný. Většina lidí ho snáší bez problémů. Někdo může mít mírné problémy s trávením - například plynatost. To je obvykle způsobeno příliš vysokou dávkou nebo nízkou kvalitou produktu.

Není doporučený pro lidi s alergií na ryby nebo vejce (některé produkty jsou z těchto zdrojů). Pokud máte autoimunitní onemocnění, konzultujte užívání s lékařem - ale většina studií ukazuje, že kolagen nepůsobí jako imunitní stimulátor.

Co dělat, když to nepomůže?

Kolagen není zázračná tableta. Pokud po 3 měsících pravidelného užívání a změně životního stylu nevnímáte žádný pokrok, je čas navštívit ortopeda nebo revmatologa. Může jít o zánět, artrózu, nebo jiný problém, který vyžaduje specifickou léčbu.

Ale pokud jste začali brzy, dodržovali jste doporučení a užívali kvalitní kolagen - většina lidí začne cítit rozdíl. Ne jen méně bolesti, ale i větší pohyblivost, lepší spánek a větší sebevědomí.