Vitamin C není jenom létová příprava na chřipku. Je to jeden z nejvíce studovaných látek v lidském těle - a přesto ho mnozí chybějí. Nejde jen o to, když se cítíte unavení nebo máte nachlazení. Vitamin C dělá v těle mnohem víc, než si většina lidí myslí.
Co vlastně vitamin C dělá v těle?
Vitamin C, známý také jako kyselina askorbová, je vodně rozpustný vitamín, který tělo nedokáže samo vyrobit. Musíte ho dostávat z jídla nebo doplňků. Jeho hlavní úloha je podpora tvorby kolagenu - bílkoviny, která drží dohromady kůži, klouby, cévy, šlachy a kosti. Bez něj by se vaše tělo začalo rozpadat. To není přehánění. Při těžké chybě vitaminu C vzniká škorbut - nemoc, která v 18. století zabíjela námořníky, protože neměli čerstvé ovoce a zeleninu.
Dnes už škorbut nevidíte, ale menší nedostatek je běžný. Výzkumy ukazují, že až 10 % dospělých v Evropě má nižší hladinu vitaminu C, než je potřeba pro optimální funkci. A to i přes to, že ho najdete v pomerančích, paprice, brokolici nebo kiwi.
Proč je vitamin C důležitý pro imunitu?
Nejznámější výhoda je podpora imunitního systému. Ale nejde o to, že by vitamin C „vyléčil“ nachlazení. To je mýtus. Místo toho pomáhá tělu lépe reagovat na infekce.
Podle studie z British Medical Journal lidé, kteří pravidelně užívali vitamin C (až 200 mg denně), měli kratší průběh nachlazení - o přibližně 8 % u dospělých a 14 % u dětí. Největší efekt je u lidí, kteří jsou vysoké fyzické zátěži - maratónci, vojáci nebo lyžaři. U nich se riziko nachlazení snížilo o polovinu.
Vitamin C podporuje produkci bílých krvinek, které bojují proti virům a bakteriím. Zároveň chrání tyto buňky před poškozením volnými radikály - tedy škodlivými molekulami, které vznikají při stresu, nespánku nebo znečištění ovzduší.
Jak vitamin C ovlivňuje pleť a stárnutí?
Když se podíváte na složení kremů na pleť, téměř vždy najdete vitamin C. A má to svůj důvod. Kolagen, který vitamin C pomáhá vyrábět, je to, co drží kůži napnutou a mladistvě vypadající. S věkem jeho tvorba klesá - a vitamin C to může zpomalit.
Studie z roku 2024 publikovaná v Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology ukázala, že lidé, kteří užívali 500 mg vitaminu C denně po dobu 12 týdnů, měli výrazně méně vrásek a lepší elasticitu pokožky. Zároveň se snížila hyperpigmentace - tedy tmavé skvrny po vyrážkách nebo slunci.
Vitamin C je také silný antioxidant, který neutralizuje škodlivé účinky UV záření. Když ho používáte spolu s opalovacím krémem, zvyšuje jeho účinnost. Ale neznamená to, že ho můžete používat jako náhradu za sluneční kreme. Ani nejlepší vitamin C nezabrání opálení.
Co je s energií a únava?
Nejste jen unavení, když nemáte dost vitaminu C. Můžete mít i slabost, podrážděnost nebo problémy s koncentrací. Vitamin C pomáhá tělu využívat železo z potravy - a železo je klíčové pro přepravu kyslíku do buněk. Když ho máte málo, tělo nedostává dost energie, i když spíte dost.
Ve výzkumu z European Journal of Nutrition bylo zjištěno, že lidé s nízkou hladinou vitaminu C měli nižší úroveň energie a výkonnosti. Po doplnění vitaminu C se jejich únava výrazně zlepšila - a to i u těch, kteří neměli anémii.
Tady je jednoduché pravidlo: pokud se cítíte vyčerpaní, i když jíte zdravě a spíte, zkontrolujte, jestli dostáváte dost vitaminu C. Zvláště když jste vegetarián nebo vegan - rostlinné železo se vstřebává mnohem lépe s vitaminem C.
Co se týče kloubů a kostí?
Kolagen není jen pro pleť. Je to základní stavební kámen kloubů, šlach a chrupavek. Když máte osteoartrózu - nejčastější formu artrózy - může vitamin C pomoci zpomalit její průběh.
Studie z Arthritis Care & Research sledovala více než 15 000 lidí po dobu 10 let. Ti, kteří měli nejvyšší příjem vitaminu C, měli o 30 % nižší riziko vývoje artrózy kolena. Nejde o to, že by ho vyléčil. Ale pomáhá udržet chrupavku v dobrém stavu.
Také pomáhá vstřebávání vápníku a podporuje tvorbu kostní tkáně. Když máte osteoporózu nebo jste po menopauze, doplnění vitaminu C může být užitečné doplňkem k vápníku a vitamínu D.
Které potraviny obsahují nejvíc vitaminu C?
Nejlepší zdroje nejsou jen pomeranče. Tady je seznam s přesnými hodnotami na 100 gramů:
- Červená paprika: 127 mg
- Brokolice: 89 mg
- Kiwi: 93 mg
- Černý rybíz: 200 mg
- Šípkový čaj (sušené plody): 1700 mg
- Pomeranč: 53 mg
- Strawbery: 59 mg
- Brusselská kapusta: 85 mg
Proč je to důležité? Protože vitamin C je citlivý na teplo, světlo a čas. Pokud vaše brokolici vaříte 20 minut, ztrácí až 60 % vitaminu. Nejlépe je jíst čerstvou, syrovou nebo rychle osaženou. Příprava na páře je lepší než vaření.
Když užíváte doplněk - jaký vybrat?
Ne všechny doplňky jsou stejné. Pokud si kupujete tabletu, hledejte tyto věci:
- Forma: L-askorbová kyselina je nejčastější a nejlépe vstřebávaná. Některé formy jako Ester-C nebo liposomální vitamin C jsou tvrzené jako lepší, ale důkazy jsou omezené.
- Dávka: Pro většinu lidí stačí 200-500 mg denně. Vyšší dávky (nad 1000 mg) neznamenají lepší efekt - tělo prostě vyloučí přebytek. Výjimkou jsou lidé s vysokým stresem, těžkou fyzickou zátěží nebo nemocí.
- Doplňky: Některé doplňky obsahují bioflavonoidy (např. z citrusů), které mohou zlepšit vstřebávání. To je dobré, ale není nutné.
Nikdy nekupujte doplňky s „vysokým obsahem“ (např. 1000 mg a více) jen proto, že je to „více“. Většina lidí to nepotřebuje. A příliš vysoké dávky mohou způsobit průjem nebo podráždění žaludku.
Kdo by měl dávat pozor?
Vitamin C je bezpečný pro většinu lidí. Ale existují výjimky:
- Osoby s hemochromatózou: To je dědičná nemoc, při které se tělo ukládá příliš mnoho železa. Vitamin C zvyšuje vstřebávání železa - což může být nebezpečné.
- Osoby s kameny v ledvinách: Příliš mnoho vitaminu C se může přeměnit na šťavelan - což může přispět k tvorbě kamenů. Pokud máte historii kamenů, konzultujte dávku s lékařem.
- Osoby s přecitlivělostí na citrónové plody: Někteří lidé mají alergii na citrusy - ale to není alergie na vitamin C. Je to alergie na bílkoviny v plodech. Pokud máte problém, vyberte doplněk z ne-citrusových zdrojů, jako je akácie nebo černý rybíz.
Co s tím dělat teď?
Nemusíte si kupovat drahé suplementy. Začněte jednoduše:
- Přidejte k snídani červenou papriku nebo kiwi.
- Jedíte oběd s brokolici nebo brusselskou kapustou?
- Pijete šípkový čaj - ne jen jako „zdravý nápoj“, ale jako skutečný zdroj vitaminu C.
- Pokud jste v zimě, kdy se nejí čerstvá zelenina, zvažte denní doplněk 200-500 mg.
Vitamin C není zázračný lék. Ale je to jeden z mála látek, které opravdu fungují na více než jedné věci - imunitu, pleť, energii, klouby. A to všechno bez nežádoucích účinků, když ho užíváte rozumně.
Může vitamin C zabránit nachlazení?
Ne, vitamin C nezabraňuje nachlazení. Ale pravidelné užívání může zkrátit jeho trvání a zmírnit příznaky. Největší efekt je u lidí, kteří podstupují vysokou fyzickou zátěž - jako sportovci nebo vojáci.
Je lepší vitamin C z potravy nebo z tablety?
Z potravy je vždy lepší. Potraviny obsahují další látky, jako bioflavonoidy, které zlepšují účinek. Ale pokud nemůžete dostávat dost z jídla - například zimní měsíce nebo omezená strava - doplněk je dobré řešení. Dávka 200-500 mg denně je pro většinu lidí dostatečná.
Může vitamin C způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi?
Ne. Vitamin C nemá vliv na hladinu glukózy v krvi. Naopak, některé studie naznačují, že může pomoci zlepšit citlivost na inzulin, což je pro diabetiky užitečné. Ale nejde o lék - jen o podporu přirozených procesů.
Je pravda, že vitamin C způsobuje kameny v ledvinách?
Příliš vysoké dávky (nad 2000 mg denně) mohou zvýšit riziko tvorby šťavelanových kamenů u lidí, kteří už mají tendenci k nim. Pro většinu lidí s normální funkcí ledvin je bezpečná dávka až 1000 mg denně. Pokud máte historii kamenů, konzultujte dávku s lékařem.
Kdy je nejlepší užívat vitamin C - ráno nebo večer?
Vitamin C je vodně rozpustný a nezůstává v těle dlouho. Nejlepší je ho užívat během jídla, protože se lépe vstřebává s tuky a potravou. Nemusíte ho užívat ráno - můžete ho dát k obědu nebo večeři. Důležité je pravidelnost, ne čas dne.
