Vitamín D není jen další vitamin, který si můžete koupit v lékárně. Je to spíše hormon, který váš tělo vyrábí samo - pokud máte dostatek slunce. A právě to je problém. V České republice, zejména od podzimu do jara, lidé dostávají příliš málo slunečního světla, aby vytvořili dostatek vitamínu D. Výsledek? Stovky tisíc lidí má jeho nedostatek, aniž by to vědělo.
Co dělá vitamín D ve vašem těle?
Vitamín D nejen podporuje kosti. Je klíčový pro celé tělo. Bez něj vaše tělo neumí správně vstřebávat vápník a fosfor - dva minerály, které potřebujete na pevné kosti a zuby. Když jich nemáte dost, kosti se stávají křehkými. U dětí to může vést k křivici. U dospělých k osteoporóze.
Ale to není všechno. Vitamín D ovlivňuje i imunitní systém. Studie z Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ukázaly, že lidé s nízkou hladinou vitamínu D častěji onemocní chřipkou nebo nachlazením. Tělo ho potřebuje na vytváření bílých krvinek, které bojují proti infekcím. Když ho nemáte, vaše obrana je oslabená.
Je také spojený s náladou. Mnoho lidí v zimě cítí únavu, deprese nebo ztrátu motivace. Někteří lékaři to nazývají „zimní deprese“. Ačkoli to není jen problém vitamínu D, jeho nedostatek je jednou z hlavních příčin. Výzkumy z Univerzity v Oslu ukázaly, že doplňování vitamínu D pomohlo lidem s nízkou hladinou zlepšit náladu během několika týdnů.
Proč je v Česku tak častý nedostatek?
V Brně, kde žiji, je od října do března slunce jen několik hodin denně. A když už vyjde, lidé jsou oblečení, sedí v autě nebo v kanceláři. Dítě, které hraje venku, dostane víc než dospělý, který chodí do práce a večer sedí doma.
Navíc většina potravin neobsahuje dostatek vitamínu D. Ryby jako losos, sardinky nebo tuňák ho mají, ale nejedí je každý den. Vaječné žloutky a mléko ho obsahují jen v malém množství. A i když je mléko obohacené, jedna sklenice toho nevyřeší problém.
Podle dat Ministerstva zdravotnictví ČR má přes 60 % dospělých v zimních měsících hladinu vitamínu D pod 50 nmol/l - což je považováno za nedostatečnou. U starších lidí je to až 80 %. A to ani nemluvíme o dětech, které nechodí ven.
Kdo má největší riziko nedostatku?
Některé skupiny lidí jsou ohroženy více než jiní:
- Starší lidé - jejich kůže už nevytváří vitamín D tak dobře jako dříve.
- Lidé s tmavší kůží - melanin blokuje sluneční záření, takže potřebují déle na slunci než lidé se světlou pokožkou.
- Osoby, které nosí pokrývky hlavy nebo těla - například kvůli náboženským nebo kulturním důvodům.
- Lidé s obezitou - vitamín D se ukládá v tukové tkáni, takže je méně dostupný pro tělo.
- Osoby s chronickými onemocněními jater nebo ledvin - tyto orgány jsou potřebné na přeměnu vitamínu D na jeho aktivní formu.
Nezapomeňte: i když se cítíte zdravě, můžete mít nedostatek. Není to jako zlomenina, kterou hned poznáte. Je to tichý, pomalý proces.
Jak zjistit, jestli máte dostatek?
Jediný spolehlivý způsob je krevní test. Nejčastěji se měří hladina 25(OH)D - to je hlavní ukazatel, kolik vitamínu D máte v těle.
Normální hodnota je mezi 75 a 125 nmol/l. Nízká je pod 50 nmol/l. Vážně nízká pod 30 nmol/l. Pokud máte únavu, bolesti kostí, časté infekce nebo zhoršenou náladu, měli byste se o test zeptat svého lékaře. Není to drahé a není to invazivní.
Nečekáte na předpis? Některé soukromé laboratoře v Česku (například inmed, samed) ho nabízejí i bez lékařského předpisu. Cena je okolo 400-600 Kč.
Jak doplňovat vitamín D?
Pokud máte nedostatek, doplňování je nejrychlejší cesta zpět k rovnováze. Ale ne každý doplněk je stejný.
Vitamín D3 (cholecalciferol) je lepší než D2. Je přirozenější, lépe vstřebávaný a déle působí v těle. Většina kvalitních doplňků obsahuje právě D3.
Doporučená dávka pro dospělé v zimě je 1000-2000 IU denně. U lidí s potvrzeným nedostatkem může lékař předepsat vyšší dávku - například 5000 IU denně na 2-3 měsíce, pak zpět na údržbu.
Neberte větší dávky bez lékařského dohledu. Příliš mnoho vitamínu D může vést k příliš vysoké hladině vápníku v krvi - což může poškodit ledviny. Ale to se stává jen při dlouhodobém předávkování - například 10 000 IU denně po měsících.
Nezapomeňte: vitamín D je tukově rozpustný. Pokud ho berete na prázdný žaludek, vstřebáte méně. Vezměte ho spolu s jídlem, které obsahuje tuk - například s oříšky, avokádem nebo s máslem.
Co s tím, když nemůžete dostat slunce?
Slunce je nejlepší zdroj. Ale když ho nemáte, doplňky jsou jediná možnost. Neexistuje žádný „přirozený“ způsob, jak to nahradit. Ne všechny „přírodní“ doplňky jsou lepší. Pokud vidíte reklamu na „bio vitamín D z lišejníků“, je to D2 - a ten je méně účinný.
Nejlepší je vybrat kvalitní D3 z oleje nebo kaplí. Některé značky, které se v Česku hodnotí dobře, jsou: Now Foods, Thorne, Swisse nebo domácí značky jako Dr. Max nebo Medicover. Hledejte přímo D3, ne D2, a kontrolujte dávku.
Nezapomeňte na kombinaci s vitamínem K2. K2 pomáhá vápníku jít do kostí, ne do cév. Mnoho moderních doplňků už obsahuje oba - je to lepší řešení.
Kdy začít a jak dlouho užívat?
Nečekáte na příznaky. Začněte už v říjnu. V Česku je zima dlouhá - od října do března. To je 5 měsíců. Pokud budete užívat vitamín D jen v lednu, je to příliš pozdě.
Užívejte ho každý den. Ne jen někdy. Je to jako doplňování železa u žen s menstruací - neznamená to, že máte anémiu, ale že tělo to potřebuje pravidelně.
Po březnu můžete přestat. Ale pokud jste starší, máte tmavou kůži nebo nechodíte ven, můžete pokračovat celý rok. Většina lidí potřebuje užívat vitamín D i v létě, protože nosí šaty, používají sluneční krém a sedí v kanceláři.
Co se stane, když ho nebudete užívat?
Nedostatek vitamínu D neznamená, že se okamžitě rozpadnete. Ale pomalu, bez hlášení, vaše tělo začíná ztrácet sílu.
Kostní hmotnost klesá. Imunita se oslabuje. Můžete se cítit unavenější, méně motivovaně, můžete mít častěji bolesti zád nebo kloubů. U starších lidí to zvyšuje riziko pádů a zlomenin.
A to všechno se dá zpětně opravit. Nejednodušší způsob je denní doplněk. Ne musíte být zdravotník, ne musíte se měřit. Stačí si koupit láhev D3, začít ji užívat v říjnu a zapomenout na to. Až příští jaro, uvidíte rozdíl.
Je vitamín D bezpečný?
Ano, pokud ho berete v doporučených dávkách. Většina lidí může bezpečně užívat 1000-4000 IU denně. To je bezpečná hranice podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA).
Příliš mnoho - více než 10 000 IU denně po měsících - může vést k příliš vysoké hladině vápníku v krvi. To může poškodit ledviny. Ale to se stává jen u lidí, kteří si sami předávkují - například berou 10 000 IU denně pět let bez kontroly.
Nejbezpečnější je začít s 2000 IU denně. Pokud máte pochybnosti, dejte si krevní test. Neřešte to na odhad.
Je vitamín D jen pro zimní měsíce?
Ne. Mnoho lidí si myslí, že v létě jsou v pořádku. Ale když jste v kanceláři, nosíte sluneční krém, nechodíte na pláž, nejste na dovolené v zahraničí - slunce vám nepomůže.
Sluneční krém s faktorem 15 snižuje výrobu vitamínu D o 95 %. To znamená, že i když sedíte na balkoně, nevyrobíte dostatek. A většina lidí v Česku nechodí ven na slunce déle než 15 minut denně.
Proto i v létě může být doplněk užitečný - zejména pokud jste starší, máte tmavší kůži nebo jste výrazně zatížení.
Může vitamín D pomoci při bolestech kloubů?
Ano, může. Nedostatek vitamínu D je spojen s chronickými bolestmi zád, kyčlí a kolenních kloubů. Studie z Arthritis Research & Therapy ukázaly, že lidé s nízkou hladinou vitamínu D měli větší bolesti. Po doplnění se bolesti v některých případech snížily o 30-50 % za 3 měsíce. Není to lék, ale podpora pro tělo.
Můžu dostat vitamín D jen z potravy?
Skoro ne. I když jíte losos, sardinky, vaječné žloutky nebo obohacené mléko, dostanete jen 10-20 % denní potřeby. Pro dospělého je potřeba 800-2000 IU denně. Jeden kousek lososu má okolo 400 IU. To znamená, že byste museli jíst 2-3 kousky denně. Nereálné. Doplněk je jediný praktický způsob.
Je lepší vitamín D v tabletkách nebo v kapkách?
Obě formy jsou stejně účinné. Kapičky jsou výhodné pro děti, starší lidi nebo ti, kdo mají problémy s polykáním tabletek. Tabletky jsou jednodušší na dávkování. Důležité je, aby obsahovaly D3 a byly v přiměřené dávce. Kvalita je důležitější než forma.
Může vitamín D zlepšit spánek?
Ano, existují důkazy. Vitamín D ovlivňuje produkci melatoninu - hormonu, který řídí spánek. Lidé s nízkou hladinou často trpí nespavostí nebo nekvalitním spánkem. Po doplnění se spánek v některých případech zlepšil - zejména u lidí s chronickou únavou.
Je nutné kontrolovat hladinu vitamínu D při dlouhodobém užívání?
Pokud užíváte 2000-4000 IU denně, není to nutné. Pokud užíváte více než 5000 IU denně déle než 3 měsíce, doporučuje se jednou za rok udělat krevní test. To zajišťuje, že nejste předávkováni a že váš tělo reaguje dobře.
Co dělat teď?
Začněte jednoduše. Kupte si láhev vitamínu D3 s 1000-2000 IU na tabletu nebo kapku. Začněte ji užívat každý den v říjnu. Vezměte ji s jídlem, které má tuk. Pokud se cítíte lépe, nevěřte tomu náhodě. Věřte vědě.
Nemusíte být expert. Nemusíte číst vědecké články. Stačí si vzít jednu tabletku denně. A to je vše, co potřebujete, abyste měli silnější kosti, lepší imunitu a jasnější mysl.
