Low FODMAP dieta – co to je a jak vám může pomoci?

Jestliže trpíte nadýmáním, plynatostí nebo častým průjmem, možná jste už slyšeli o low FODMAP. Jde o stravovací plán, který snižuje fermentovatelné cukry, jež často dráždí střevní mikrobiom. Díky tomu můžete získat úlevu rychle a bez zbytečných léků.

Co jsou FODMAP a proč je omezovat?

FODMAP je zkratka pro fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. Tyto sacharidy se špatně vstřebávají v tenkém střevě a po příchodu do tlustého střevě je tam rozkládají bakterie, což uvolňuje plyn a vede k nepříjemným symptomům. Když snížíte jejich příjem, zmírníte tlak na břicho a střevní trakt začne fungovat lépe.

Jak na low FODMAP v praxi?

Začít můžete ve třech krocích. První je eliminační fáze – po dobu 4‑6 týdnů vynecháte všechny potraviny s vysokým FODMAP obsahem. Vysoké FODMAP najdete v pšenici, cibuli, česneku, luštěninách, jablkách, medu a některých umělých sladidlech. Místo nich si vyberte nízké FODMAP jako rýži, oves, brambory, mrkev, špenát, kiwi nebo jahody.

Druhá fáze je reintrodukce. Postupně (obvykle po týdnu) vracíte jednu skupinu potravin a sledujete, jak tělo reaguje. Pokud se objeví symptomy, danou skupinu vynecháte trvale nebo najdete menší množství, které vám neškodí.

Třetí fáze je údržba. Sestavíte si osobní „low FODMAP jídelníč​ek“, který vám umožní jíst rozmanitě a stále mít pod kontrolou trávení. Mnoho lidí díky tomu zjistí, že dokáží jíst i venku, pokud vědí, co objednat.

Jak si usnadnit každodenní nákupy? Vytvořte si seznam povolených potravin a připravte si základní recepty: například kuřecí prsa s bylinkami, quinoa se zeleninou, nebo smoothie z banánu a špenátu (přidejte jen malý kousek nízkého FODMAP ovoce, aby zůstalo v mezích).

V restauraci buďte připraveni: řekněte číšníkovi, že nechtějte cibuli ani česnek, a požádejte o zeleninu a olivový olej místo omáček. Většina kuchařů si s takovým požadavkem poradí, pokud jim dáte jasný pokyn.

Nezapomeňte sledovat své pocity. Jednoduchý deník, kde si zapíšete, co jste jedli a jaké symptomy se objevily, vám pomůže rychle najít „spouštěče“. Mnoho lidí zjistí, že i malé množství některých potravin (např. čerstvá cibule) může vyvolat potíže.

Low FODMAP není jen dieta pro IBS – pomáhá i lidem s nadýmáním po jídle, citlivým žaludkem nebo nesnášenlivostí cukrů. Pokud máte podezření na problém s trávením, zkuste vést záznamy a po půl měsíci konzultovat výsledky s nutričním specialistou.

Na závěr: low FODMAP může znít složitě, ale ve skutečnosti jde o systematické vyřazení a postupné vracení potravin. Když se naučíte, co vám váš tělo toleruje, získáte kontrolu nad nadýmáním a můžete si užívat jídlo bez nepříjemných následků. Vyzkoušejte první týden, zaznamenejte si pocity a dejte svému trávicímu systému šanci na reset.