Vitamín D není jen další vitamín. Je to hormon, který ovlivňuje tisíce genů v těle - od imunity až po kosti a náladu. V České republice je jeho nedostatek běžný. Až 70 % dospělých má hladinu nižší než 50 nmol/l, i když optimální hodnota je 75-120 nmol/l. Pokud se cítíte unavení, máte časté infekce, bolí vás záda nebo vám nejde spát, může to být důsledek chybějícího vitamínu D. Nejde o to, abyste si koupili libovolný doplněk. Musíte to dělat správně.
Proč je vitamín D tak důležitý?
Vitamín D neexistuje jen proto, aby zpevňoval kosti. I když to je jeho nejznámější funkce - pomáhá tělu vstřebávat vápník a fosfor - jeho vliv je mnohem širší. Studie z Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ukázaly, že lidé s nízkou hladinou vitamínu D mají až 3x vyšší riziko infekcí dýchacích cest. Další výzkumy spojují jeho nedostatek s depresí, chronickou únavou, zvýšeným rizikem cukrovky 2. typu a dokonce s vyšší úmrtností z COVID-19.
V těle se vitamín D vyrábí při kontaktu kůže s ultrafialovým zářením UVB. Ale v České republice je to od října do března téměř nemožné. Slunce je příliš nízko, a tak tělo nevyrobí dostatek. To znamená, že v zimě je téměř každý z nás v deficitu.
Co zvyšuje hladinu vitamínu D?
Není to jen o tabletách. Nejúčinnější způsob, jak zvýšit vitamín D, je kombinace tří věcí: slunce, potraviny a doplňky. A každá z nich má své limity.
1. Slunce - přirozený zdroj, ale s podmínkami
Nejlepší způsob, jak získat vitamín D, je sluneční světlo. Ale ne každé slunce pomůže. Potřebujete UVB záření, které proniká jen při slunci vyšším než 45 stupňů nad obzorem. To znamená, že v Česku od října do března neexistuje dostatečně silné slunce. I když jste venku v lednu, vaše kůže nevyrobí žádný vitamín D.
V létě stačí 15-20 minut denně bez krému, s předloktími a nohama odhalenými. Nejlepší čas je mezi 11:00 a 14:00. Ale nezabíjejte se pod sluncem. Po 20 minutách se vraťte do stínu. Přílišné vystavování zvyšuje riziko kůžního rakoviny.
2. Potraviny - malý přínos, ale důležitý
Ve jídle je vitamín D jen v několika zdrojích:
- Losos - 100 g obsahuje 10-25 µg (400-1000 IU)
- Šproty - 100 g dává až 25 µg
- Vegetariánské vajíčka - 1 vajíčko má 1-2 µg
- Maslo a játra - malé množství
- Obohacené potraviny - mléko, jogurt, ovesná kaše (v Česku nejsou běžně obohacené)
Pokud byste chtěli získat 25 µg denně jen z jídla, museli byste sníst 250 g lososa denně. To není reálné. Takže potraviny jsou jen doplněk, nikoli základ.
3. Doplněk stravy - nejefektivnější řešení pro zimu
Ve zimě je jediný způsob, jak dosáhnout dostatečné hladiny vitamínu D, je přijímat doplněk. Většina odborníků doporučuje denní dávku 10-25 µg (400-1000 IU) pro dospělé. Ale pokud máte potvrzený nedostatek, může být potřeba 50-100 µg denně po dobu 6-8 týdnů, poté se přejde na udržovací dávku.
Nemusíte kupovat drahé komplexní multivitamíny. Vitamín D3 (cholecalciferol) je nejlepší forma. D3 je přirozeně vyráběná v těle, zatímco D2 (ergocalciferol) je syntetická a méně účinná. Hledejte doplňky s D3 a bez přísad, které mohou ovlivnit vstřebávání - například cukr, barviva nebo sloučeniny z kukuřice.
Nejlepší forma je kapky nebo žvýkačky. Tabletka může být méně účinná, protože někteří lidé mají problémy s vstřebáváním v tenkém střevě. Kapky se podávají pod jazyk - přímo do krevního oběhu.
Když už to děláte, dělejte to správně
Nejčastější chyba? Přijímat vitamín D bez tuků. Vitamín D je tukově rozpustný. Pokud ho vezmete na prázdný žaludek nebo s vodou, vstřebáte jen 10-20 %. Pokud ho vezmete spolu s jídlem, které obsahuje tuky - třeba s oříšky, avokádem nebo masem - vstřebáte až 70 %.
Druhá chyba: přílišná dávka. 100 µg denně je bezpečná pro většinu lidí, ale 200 µg a více může vést k přetížení játra a zvýšení hladiny vápníku v krvi. To může způsobit kameny v ledvinách nebo poškození cév. Nikdy nepřekračujte 100 µg denně bez lékařského dohledu.
Třetí chyba: ignorovat vitamín K2. Vitamín D zvyšuje vstřebávání vápníku, ale K2 říká tělu, kam ho má poslat - do kostí, ne do cév. Bez K2 může vápník zůstat v tepnách a způsobit tvrdnutí cév. Kombinujte D3 s K2 (100-200 µg K2 na 25 µg D3). K2 najdete v natto, syrovém sýru, nebo v doplňcích.
Co dělat, když máte závažný nedostatek?
Nejistější způsob, jak zjistit, kolik máte vitamínu D, je krevní test. V Česku je možný v laboratoři bez receptu (např. Medicover, Medilab). Hladina pod 30 nmol/l je těžký nedostatek, pod 50 nmol/l je mírný. Pokud máte méně než 50, začněte s 50 µg denně po dobu 8 týdnů, poté snižte na 25 µg.
Nečekáte na výsledek testu? Pokud jste v zimě, nejste venku, nemáte žádné příznaky a nejíte lososa - předpokládejte, že máte nedostatek. Vezměte 25 µg denně od října do března. To je bezpečná, přirozená a efektivní strategie pro 90 % lidí.
Co neřešit - a co ignorovat
Někdo vám řekne, že multivitamíny vyřeší problém. Ale většina multivitaminů obsahuje jen 5-10 µg vitamínu D. To je méně než pětina toho, co potřebujete. Pokud potřebujete 25 µg, musíte si koupit samostatný doplněk.
Nečekáte na slunce v zimě. Nečekáte, že vám pomůže jen jídlo. Nečekáte, že vám pomůže jen „živá výživa“. Vitamín D není jako vitamín C - nezískáte ho z pomerančů. Je to hormon, který potřebuje slunce nebo doplněk.
Neužívejte D3 v kombinaci s kalcem, pokud nemáte potvrzený nedostatek vápníku. Přílišný kalcium bez D3 a K2 může být škodlivý. Většina lidí v Česku má dostatek vápníku. Potřebuje D3 a K2.
Když to zkusíte - co se stane?
Po 4-6 týdnech pravidelného užívání 25 µg D3 denně se mnoho lidí cítí jinak:
- Spí lépe - hlubší spánek, méně nočních probuzení
- Méně únavy - nečekáte na pátek, abyste mohli spát
- Méně infekcí - chřipka nebo kašel už neváží každý měsíc
- Lepší nálada - méně závratí, více energie
Někteří lidé to cítí hned, jiní po 2 měsících. Ale většina z nich říká: „Nevěděl jsem, že to bylo tím.“
Co dělat dál?
Nejde o to, abyste si koupili doplněk a zapomněli na to. Vitamín D je jako voda - potřebujete ho každý den. Vezměte ho každý den v zimě. V létě, pokud jste venku 20 minut denně, můžete přestat. Ale pokud máte světlou kůži, nejste venku, nebo máte starší věk - vždy ho doplňujte.
Nejlepší zvyk: vezměte vitamín D3 spolu s večeří, která obsahuje tuk - třeba s rybou, oříšky nebo sýrem. A přidejte K2. To je jednoduché. A účinné. A důležité.
Jaká je nejlepší forma vitamínu D k přijímání?
Nejlepší forma je D3 (cholecalciferol) v kapkách nebo žvýkačkách. D3 je přirozeně vyráběná v těle a lépe vstřebávaná než D2. Kapky se podávají pod jazyk, což zvyšuje vstřebávání, zejména u lidí s problémy s trávením. Vyhněte se tabletám s přísadami jako cukr, barviva nebo sloučeniny z kukuřice.
Můžu získat dostatek vitamínu D jen z jídla?
Ne. I když losos, šproty nebo vajíčka obsahují vitamín D, je téměř nemožné získat 25 µg denně jen z jídla. Například 250 g lososa denně by vám dalo přibližně 25 µg - což není reálné pro většinu lidí. Potraviny jsou jen doplněk, nikoli hlavní zdroj, zejména v zimě.
Je bezpečné přijímat vitamín D v zimě každý den?
Ano, pro většinu lidí je bezpečné přijímat 25 µg denně v zimě. Většina výzkumů ukazuje, že až 100 µg denně je bezpečná pro dospělé. Příliš vysoké dávky (nad 200 µg) mohou vést k přetížení játra nebo zvýšení hladiny vápníku v krvi, ale to se stává jen u přílišně vysokých dávek. Bezpečnější je začít s 25 µg a postupně upravit podle potřeby.
Proč je důležitý vitamín K2 spolu s D3?
Vitamín D zvyšuje vstřebávání vápníku, ale K2 říká tělu, kam ho má poslat - do kostí, ne do cév. Bez K2 může vápník zůstat v tepnách a způsobit tvrdnutí cév. Kombinace D3 + K2 je klíčová pro bezpečné a účinné užívání. Doporučuje se 100-200 µg K2 na každých 25 µg D3.
Můžu si koupit vitamín D v multivitaminu?
Ne, většina multivitaminů obsahuje jen 5-10 µg vitamínu D - to je méně než pětina toho, co potřebujete v zimě. Pokud potřebujete 25 µg denně, musíte si koupit samostatný doplněk s D3. Multivitamíny nejsou řešením pro nedostatek vitamínu D.
