Probiotika už nejsou jen pro lidi s problémy s trávením. Dnes je používají téměř všichni, kdo si dávají pozor na zdraví. Ale kolik jich vlastně potřebujete denně? A co když si koupíte láhev s 50 miliardami CFU a nevíte, jestli to je moc, nebo málo?
Co vlastně probiotika dělají?
Probiotika jsou živé mikroorganismy - hlavně laktobacily a bifidobakterie - které se přirozeně nacházejí ve vašem střevě. Když je přijmete ve formě doplňků nebo kvasnicových potravin, pomáhají udržovat rovnováhu vaší střevní mikroflóry. To znamená, že potlačují škodlivé bakterie, podporují výrobu vitamínů a pomáhají tělu lépe vstřebávat živiny.
Není to jen o průjmech nebo zácpě. Studie ukazují, že vyvážená střevní mikroflóra ovlivňuje i imunitní systém, náladu a dokonce kvalitu spánku. Když máte špatnou mikroflóru, můžete mít více zánětů, častěji se nemocíte nebo se cítíte unaveně i bez fyzického přetížení.
Kolik probiotik za den je dostatečné?
Neexistuje jedna univerzální odpověď, ale většina odborníků doporučuje mezi 1 a 10 miliardami CFU (kolonie tvořících jednotek) denně pro běžného dospělého. Pro zdravé osoby, které pouze podporují trávení, stačí 1-5 miliard. Pokud máte problémy - například po antibiotikách, časté průjmy nebo syndrom podrážděného střeva - doporučují se dávky 10-50 miliard.
Co znamená 10 miliard? Představte si, že byste do sklenice vylili 10 kaplí tekutiny. Každá kaple obsahuje miliony bakterií. To je přesně to, co potřebujete, aby je vaše střevo mohlo efektivně osadit.
Nejde o to, kolik jich je, ale jestli jsou živé a schopné přežít cestu do střeva. Mnoho doplňků na trhu má vysoký počet CFU, ale bakterie jsou už mrtvé. Když si koupíte produkt, podívejte se na datum výroby a termín spotřeby. Probiotika nejsou jako vitamíny - ztrácejí účinek s časem.
Co je lepší: laktobacily nebo bifidobakterie?
Obě skupiny jsou důležité, ale mají různé role.
- Laktobacily se nejčastěji nacházejí ve střevě tenkém a pomáhají při trávení mléčných cukrů. Jsou klíčové pro prevenci průjmu, zejména po antibiotikách, a podporují výrobu kyseliny mléčné, která brání růstu škodlivých bakterií.
- Bifidobakterie převažují ve střevě tlustém a podporují imunitní odpověď, snižují záněty a pomáhají při zácpě. Jsou také důležité pro výrobu vitamínů B a K.
Nejlepší doplňky obsahují obě skupiny. Například kombinace Lactobacillus rhamnosus GG a Bifidobacterium lactis je jednou z nejvíce prokázaných ve studiích. Pokud si vybíráte produkt, hledejte tyto konkrétní názvy - ne jen „obsahuje laktobacily“.
Probiotika nebo kvasnicové potraviny?
Nezapomeňte, že probiotika nejsou jen v tabletkách. Kvasnicové potraviny jako kefír, kvašené zelí, tempeh, kombucha nebo některé druhy jogurtu jsou přirozeným zdrojem. Ale zde je důležitý háček: ne všechny jogurty jsou stejné.
Na trhu je spousta jogurtů s přidaným cukrem a barvivy, které ničí účinek probiotik. Hledejte ty, které mají na etiketě „živé a aktivní kultury“ a neobsahují více než 5 g cukru na 100 g. Kefír je často lepší volba - obsahuje až 30 různých kmenů bakterií a kvasinek, zatímco jogurt má obvykle 2-5.
Je dobré kombinovat obě cesty: denní dávka doplňku + 1-2 porce kvasnicových potravin týdně. Takto podporujete mikroflóru z více stran.
Kdy a jak probiotika užívat?
Probiotika nejsou jako vitamín C, který si vezmete ráno na prázdný žaludek. Většina kmenů laktobacilů a bifidobakterií přežije lépe, když je vezmete s jídlem. Jídlo snižuje kyselost žaludku a umožňuje bakteriím přežít cestu do střev.
Nejlepší čas je tedy během nebo ihned po jídle. Pokud užíváte antibiotika, začněte s probiotiky hned první den - ale berete je alespoň 2 hodiny před nebo po antibiotiku. Antibiotika zničí i ty užitečné bakterie, pokud je vezmete současně.
Nezapomeňte na vlákninu. Probiotika potřebují „potravu“ - předpokrmné látky, tzv. prebiotika. Ty najdete v cibuli, česneku, banánech, ovesných vločkách a černém čaji. Bez nich probiotika nemají, na co se připevnit a rozmnožovat.
Co když to nepomůže?
Někteří lidé užívají probiotika týdny a nevidí žádný rozdíl. To se stává. Ne každý kmen funguje u každého. Pokud po 4-6 týdnech nečekáte žádnou změnu, zkusíte jiný kmen nebo kombinaci.
Některé studie ukazují, že lidé s syndromem podrážděného střeva reagují lépe na Lactobacillus plantarum, zatímco ti s častými průjmy potřebují Saccharomyces boulardii - to je kvasinka, ne bakterie, ale také funguje jako probiotikum.
Nezapomeňte, že probiotika nejsou lék. Neodstraní základní problém, jako je například nesnášenlivost laktózy, stres nebo nedostatek vlákniny. Pokud máte trvalé potíže, podívejte se na jídelníček, spánek a úroveň stresu. Probiotika jsou jen jedna součástka.
Je možné užívat příliš mnoho?
Probiotika jsou obecně bezpečná, i když někdo užívá 100 miliard CFU denně. Ale příliš mnoho může způsobit dočasný zácpu, plynatost nebo pocit plnosti. To znamená, že tělo reaguje na příliv nových bakterií - není to nebezpečné, ale nepříjemné.
U lidí s oslabenou imunitou nebo těžkými chronickými nemocemi by měli probiotika užívat jen pod dohledem lékaře. Riziko infekce z probiotik je velmi nízké, ale není nulové.
Nejlepší je začít s nižší dávkou - třeba 1-5 miliard - a postupně zvyšovat, pokud to tělo snese. Pokud se cítíte lépe, nemusíte dávku zvyšovat. Více neznamená vždy lepší.
Kdy začít a jak dlouho užívat?
Nemusíte čekat, až vás potrápí průjem. Probiotika můžete užívat i jako prevenci - například během chřipkové sezóny, po cestování, nebo když jste jedli něco podezřelého. Mnoho lidí v Česku užívá probiotika zimou, kdy se častěji nemocí.
Neexistuje žádný časový limit. Pokud se cítíte dobře, můžete je užívat i dlouhodobě. Některé studie ukazují, že po 3-6 měsících užívání se mikroflóra stabilizuje a efekt trvá i po přerušení. Ale pokud přestanete, postupně se původní stav obnoví - protože vaše tělo nezískalo nové bakterie, jen je dočasně podpořilo.
Nejlepší je užívat je pravidelně, jako vitamíny - ne jen když je něco špatně.
