Hořčík je minerál, který tělo potřebuje pro tisíce procesů - od svalové funkce až po regulaci spánku a stresu. Ale pokud ho berete samotný, neznamená to, že ho tělo vůbec vstřebá. Mnozí lidé berou hořčík, ale necítí žádný rozdíl. Proč? Často proto, že ho kombinují špatně. Nejde jen o to, kolik hořčíku berete, ale s čím ho berete.
Hořčík a vitamín D - přirozený pár
Vitamín D není jen pro kosti. Bez něj tělo nemůže efektivně vstřebávat hořčík. Studie z Journal of the American College of Nutrition ukázaly, že lidé s nízkou hladinou vitamínu D mají o 30-40 % horší vstřebávání hořčíku, i když ho berou v dostatečných dávkách. To znamená, že když berete hořčík, ale nemáte dost vitamínu D, většina hořčíku prostě projde tělem a vychází ven - bez užitku.
Vitamín D také pomáhá hořčíku proniknout do buněk, kde potřebuje být - do svalů, nervů a kostí. Pokud máte slabé svaly, zácpu nebo problémy se spánkem, a berete hořčík, ale nevitamín D, je to jako kupovat benzín a nemít nádrž. Neznamená to, že benzín není dobrý. Znamená to, že nemáte, kam ho dát.
Hořčík a vitamín B6 - klíč k nervovému systému
Vitamín B6 není jen pro energii. Je klíčový pro přeměnu hořčíku na jeho aktivní formu, kterou tělo může použít. Bez B6 je hořčík jako klíč, který nevstupuje do zámku. Mnoho doplňků hořčíku už obsahuje vitamín B6, ale pokud berete samostatný hořčík, doporučuje se ho kombinovat s 1-2 mg vitamínu B6 denně.
U lidí s chronickým stresem, úzkostí nebo podrážděností je tato kombinace zvláště účinná. Vitamín B6 pomáhá hořčíku aktivovat GABA - neurotransmiter, který tělo používá k uklidnění nervového systému. Pokud se cítíte jako kdybyste byli na napětí 24 hodin denně, a přesto berete hořčík, možná potřebujete právě B6.
Hořčík a zinek - silný tým pro imunitu a hormony
Zinek a hořčík spolu pracují jako dvojice. Oba jsou potřebné pro tvorbu testosteronu, regulaci štítné žlázy a podporu imunity. Když je oba berete spolu, zinek zlepšuje vstřebávání hořčíku v tenkém střevě, zatímco hořčík zabraňuje zinku, aby se příliš rychle vylučoval.
Je to jako když dva hráči v týmu doplňují kvality druhého. Zinek je rychlý, hořčík je vytrvalý. Společně se nevyčerpávají. Lidé, kteří berou zinek samostatně, často ztrácejí hořčík - a naopak. Pokud máte časté infekce, pomalé hojení ran nebo problémy s hormonální rovnováhou, kombinace hořčíku a zinku může být to, co chybí.
Co s hořčíkem NEKOMBINUJETE
Některé látky zhoršují vstřebávání hořčíku - a ne vždy to víte.
- Kalcium - když ho berete ve stejnou dobu jako hořčík, oba se navzájem blokují. Pokud berete kalcium na kosti, vezměte ho ráno, hořčík večer.
- Železo - oba jsou důležité, ale konkurenčně vstřebávají stejné transportní systémy. Pokud máte anémiu a berete železo, dejte hořčík alespoň 4 hodiny od sebe.
- Kofein - káva, čaj, čokoláda zvyšují vylučování hořčíku močí. Pokud pijete 2-3 šálky kávy denně, vaše potřeba hořčíku je o 15-20 % vyšší.
- Antibiotika - některé (např. tetracykliny) se vážou na hořčík a nejsou pak účinné. Berete-li antibiotika, odložte hořčík alespoň na 3 hodiny.
Který druh hořčíku vybrat?
Ne všechny formy hořčíku jsou stejné. Některé se vstřebávají lépe, jiné mají jiný účinek.
| Forma | Vstřebávání | Nejlepší pro |
|---|---|---|
| Hořčík citrát | Vysoké | Pro zácpu, stres, spánek |
| Hořčík glycynát | Velmi vysoké | Pro nervy, úzkost, kvalitu spánku |
| Hořčík malát | Vysoké | Pro únavu, energii, svaly |
| Hořčík oxid | Nízké | Pro zácpu (ale ne pro vstřebávání) |
| Hořčík chlorid | Vysoké | Pro svalové křeče, doplňování po cvičení |
Pro většinu lidí je nejlepší začít s hořčíkem citrát nebo glycynátem. Tyto formy se vstřebávají lépe a nezpůsobují průjem, pokud je dávka správná. Hořčík oxid je levný, ale téměř nevstřebávaný - je vhodný jen pro krátkodobé řešení zácpy, ne jako denní doplněk.
Kdy a jak brát hořčík?
Čas příjmu je klíčový. Hořčík má uklidňující účinek - proto je nejlepší ho brát večer, 30-60 minut před spaním. Tělo ho využije na regeneraci, uvolnění svalů a uklidnění nervů.
Neberete ho s jídlem plným tuků nebo vlákniny - to může zpomalit vstřebávání. Neberete ho s kávou. Neberete ho spolu s kalcem. Pokud berete hořčík večer, můžete si ho spojit s teplou vodou, trochu citronu a malou dávkou vitamínu D - to je ideální kombinace pro noc.
Co dělat, když hořčík nefunguje?
Je to běžné. Někdo bere hořčík měsíce a nic se nestane. Zde jsou nejčastější důvody:
- Bráte hořčík oxid - nevstřebává se.
- Chybí vitamín D - tělo ho neumí použít.
- Bráte ho ráno - tělo ho nepotřebuje v ten čas.
- Je příliš vysoká dávka - způsobuje průjem a tělo ho vylučuje.
- Spoléháte jen na doplněk - nejste vystaveni dostatečnému příjmu z potravy - listová zelenina, ořechy, semínka, černá čokoláda.
Pokud se nezlepšíte, zkontrolujte hladinu vitamínu D (krevní test) a přemýšlejte o změně formy hořčíku. Některé osoby potřebují až 400-600 mg denně - ale rozdělené na dvě dávky.
Nejlepší přirozené zdroje hořčíku
Doplňky jsou užitečné, ale potrava je základ. Nejbohatší zdroje:
- listová zelenina (špenát, řepa, ředkvičky)
- semínka (dýňová, slunečnicová)
- ořechy (mandle, vlašské ořechy)
- černá čokoláda (85 % kakaa a více)
- čočka, fazole, quinoa
- avokádo
- banány
Pokud jíte tyto potraviny každý den, můžete potřebovat méně doplňku. Ale pokud máte stres, cvičíte, máte problémy se spánkem nebo jste nad 50, doplněk je často nezbytný.
Můžu brát hořčík s multivitamínem?
Ano, ale jen pokud multivitamín neobsahuje příliš mnoho kalcia nebo železa ve stejné dávce. Většina multivitaminů má jen malé množství hořčíku - obvykle 50-100 mg. To je málo pro kompenzaci nedostatku. Pokud potřebujete více, doplňujte samostatně. Nechte si však multivitamín ráno a hořčík večer.
Je hořčík bezpečný pro lidi s problémy s ledvinami?
Ne. Pokud máte chronické onemocnění ledvin, tělo nemůže hořčík efektivně vylučovat. To může vést k jeho přebytku, což je nebezpečné. Vždy konzultujte s lékařem, pokud máte problémy s ledvinami, před začátkem doplňku hořčíku.
Kdy uvidím výsledky po začátku hořčíku?
Někteří lidé cítí změnu už za 3-5 dní - lepší spánek, méně křečí, klidnější myšlení. U jiných to trvá 2-4 týdny, zejména pokud máte dlouhodobý nedostatek. Pokud nevidíte žádný rozdíl po 6 týdnech, zkontrolujte, zda berete správnou formu a kombinaci.
Může hořčík způsobit průjem?
Ano, ale jen pokud berete špatnou formu nebo příliš vysokou dávku. Hořčík oxid a citrát mají laxativní účinek, pokud je dávka nad 300-400 mg najednou. Začněte s 100-200 mg denně a postupně zvyšujte. Pokud máte průjem, snižte dávku nebo přepněte na glycynát - ten se vstřebává lépe a nezpůsobuje průjem.
Je lepší hořčík v tabletkách nebo v prášku?
Obě formy jsou stejně účinné, pokud je kvalitní. Prášek můžete lépe dávkovat - například přidat do vody nebo smoothie. Tabletová forma je pohodlnější na cesty. Důležité je, abyste si vybrali formu, která vám vyhovuje a kterou budete pravidelně užívat. Kvalita a kombinace s vitamíny jsou důležitější než forma.
Hořčík není magie. Ale když ho kombinujete správně - s vitamínem D, B6, zinkem a v pravý čas - může změnit vaše každodenní životní kvalitu. Nejde o to, kolik ho berete. Jde o to, jak ho tělo používá.
