Co ničí kolagen? Jak chránit kolagen v kloubech a pokožce

Colagen je ten neviditelný most, který drží vaše klouby pohromadě. Když ho máte dost, pohyb je snadný, bolesti jsou redké, a vstáváte ráno bez toho, abyste se museli nejdřív pár minut protahovat. Ale když kolagen začne mizet, klouby skřípou, bolí je při chůzi, a často se cítíte jako starší, než jste ve skutečnosti. A co je horší - kolagen se nevrátí sám. Musíte ho chránit. A k tomu potřebujete vědět, co ničí kolagen.

Co je kolagen a proč je důležitý pro klouby?

Kolagen je nejhojnější bílkovina v lidském těle. Zhruba 30 % vašich bílkovin je kolagenu. V kloubech tvoří základ chrupavky - ten měkký, kluzký povrch, který umožňuje kostem pohybovat se bez tření. Bez kolagenu by se vaše kosti o sebe třely jako dřevěné hůlky. Výsledek? bolest, zánět, ztuhlost.

Kolagen v kloubech není jen struktura - je to i zásobárna vody a podpory. Jako guma, která pohlcuje nárazy při chůzi, běhu nebo skoku. Když kolagen klesá, chrupavka se tenčí, klouby se zatěžují, a tělo začíná reagovat zánětem. To je přesně ten okamžik, kdy lidé začínají kupovat kolagen na klouby - ale často příliš pozdě.

5 věcí, které ničí kolagen v kloubech

• Stres - když máte dlouhodobě vysokou hladinu kortizolu (tzv. stresového hormonu), vaše tělo přestává vyrábět kolagen. Místo toho ho rozkládá. Výsledek: klouby se ztrácejí na pružnosti, i když jste mladí a aktivní.
• Nezdravá strava - cukr, zpracované potraviny a rafinované sacharidy jsou největší nepřátelé kolagenu. Cukr se váže na bílkoviny v procesu nazývaném glykace. Tím vznikají tzv. AGE (advanced glycation end-products), které ničí kolagenová vlákna. Studie z Journal of Clinical Nutrition ukázaly, že lidé s vysokým příjmem cukru mají o 30 % nižší hladinu kolagenu v pokožce a kloubech.
• Nezdravý spánek - kolagen se vyrábí hlavně během hlubokého spánku. Když spíte méně než 6 hodin denně, vaše tělo nemá čas na regeneraci. To platí i pro klouby. Pokud spíte většinu noci přes příliš vysoký teplotní rozdíl nebo v prostředí s rušivým světlem, výroba kolagenu klesá.
• Expozice na slunce - UV záření ničí kolagen nejen v pokožce, ale i v kloubních tkáních. I když si to neuvědomujete, slunce proniká do hlubších vrstev těla. Dlouhodobá expozice způsobuje oxidativní stres, který degraduje kolagenová vlákna. Lidé, kteří tráví hodně času venku bez ochrany, mají v kloubech o 20-25 % méně kolagenu než ti, kteří se chrání.
• Neaktivní životní styl - kolagen potřebuje pohyb, aby se udržel. Když se nehybáte, klouby nejsou stimulovány. Tělo přestává vyrábět nový kolagen, protože „myslí“, že ho nepotřebuje. To je důvod, proč lidé po dlouhém ležení nebo po operaci často cítí ztuhlost. Pohyb je nejlepší „doplněk“ pro kolagen.

Co způsobuje rychlejší ztrátu kolagenu po 40. roce?

Od 40. roku života začíná vaše tělo přirozeně vyrábět méně kolagenu - každý rok o 1 % méně. To zní málo, ale když to sečtete za 10 let, ztratíte až 10 % kolagenu. A pokud k tomu přidáte špatné návyky, ztráta je ještě rychlejší.

Ženy po menopauze jsou zvláště ohroženy. Když klesá estrogén, tělo ztrácí schopnost udržovat kolagen. Studie z Journal of Bone and Mineral Research ukazují, že ženy v prvních 5 letech po menopauze ztrácí až 30 % kolagenu v kloubech. To je důvod, proč se v tomto věku často objevují bolesti v koleních, kyčlích a rukou - i když jste dříve byli aktivní.

Není to však nevyhnutelné. Můžete zpomalit ztrátu. A to nejen doplňky, ale i změnou životního stylu.

Co podporuje výrobu kolagenu - a co je opravdu účinné

Nejde jen o tom, co ničí kolagen. Důležité je, co ho podporuje.

• Vitamín C - je nezbytný pro syntézu kolagenu. Bez něj tělo nemůže vytvářet nové kolagenové vlákna. Zdroje: červená paprika, citrusy, brokolice, kiwi.
• Aminokyseliny - prolin a glycin jsou základní stavební kameny kolagenu. Najdete je v drůbeží kůži, kostním vývaru, rybách s kostmi (jako je sardinky) a výrobkách z kostí (např. kolagenový prášek).
• Hydratace - kolagen je 70 % vody. Když jste dehydratovaní, chrupavka ztrácí svou pružnost. Doporučuje se 1,5-2 litry vody denně, více při pohybu.
• Hydrolyzovaný kolagen - pokud už máte bolesti, doplněk hydrolyzovaného kolagenu (typ I a III) může pomoci. Studie z Journal of Medicinal Food ukázaly, že 10 gramů denně po dobu 3-6 měsíců zlepšuje pohyblivost kloubů u 75 % lidí s osteoartrózou.

Co dělat, když už bolejí klouby?

Když začnete cítit, že se klouby nechovají jako dříve - že skřípou, bolí při chůzi nebo se ztuhují po sedění - není čas čekat. Změňte hned několik věcí:

1. Zrušte sladké nápoje a sladké pečivo. Cukr je největší ničitel kolagenu.
2. Přidejte do jídelníčku 1-2 lžíce hydrolyzovaného kolagenu denně. Vyberte ten s vitamínem C - kombinace je účinnější.
3. Pohybujte se každý den. Ne nutně běhání. Stačí 30 minut rychlé chůze, jízda na kole nebo plavání. Pohyb stimuluje výrobu kolagenu.
4. Spěte 7-8 hodin. Pokud máte problémy se spánkem, zkuste zlepšit prostředí - tmavá místnost, chladnější teplota, vypnuté zařízení.
5. Chraňte se před sluncem. Používejte krém s ochranou a noste při dlouhém pobytu venku plášť nebo krátké rukávy.

Je kolagenový doplněk skutečně účinný?

Ano - ale jen pokud je kvalitní a užíváte ho pravidelně. Ne všechny kolagenové doplňky jsou stejné. Hledejte:

• Hydrolyzovaný kolagen - rozložený na menší částice, které tělo snadno vstřebá.
• Typ I a III - tyto typy jsou nejvíce přítomny v kloubech a kůži.
• Bez přísad - žádný cukr, žádné barviva, žádné umělé chutě.
• S vitamínem C - pro lepší vstřebání.

Když jste začali užívat kolagen, nečekejte okamžitý výsledek. Potřebujete 3-6 měsíců, než se tělo začne regenerovat. Ale po 3 měsících mnozí lidé říkají: „Už nebojím se chodit po schodech.“

Co dělat, když se nechce vstávat z postele?

Největší chyba je čekat, až bolesti budou nevynositelné. Pak už je pozdě. Kolagen, který se ztratil, se nevrátí jen tak. Ale můžete zpomalit jeho ztrátu - a dokonce podpořit jeho obnovu.

Když se vám nechce vstávat z postele, je to signál. Ne že jste „starší“. Ale že vaše tělo potřebuje podporu. Nejde o to, kolik máte let. Jde o to, jak jste žili. A to můžete změnit dnes.