Myslíte si, že váš střevní mikrobiom je nudný? Opak je pravdou. Právě v našem břiše probíhá spousta zajímavých věcí – miliardy mikroorganismů tu žijí v křehké rovnováze. Hlavní roli mezi nimi mají laktobacily. Tyhle bakteriální hvězdy totiž umí pořádně zamávat s tím, jak se cítíme, jak trávíme a jak funguje naše imunita. Možná si říkáte, kdy je nejlepší s jejich užíváním začít, jestli mají nějaké triky, nebo jak se zorientovat v záplavě probiotik v lékárnách. Tak pojďme rozluštit jejich tajemství pěkně postupně.
Co jsou laktobacily a proč jsou důležité
Laktobacily, oficiálně zvané Lactobacillus, patří mezi nejvýznamnější probiotické bakterie vůbec. Některé studie ze Státního zdravotního ústavu napovídají, že správně sestavené spektrum bakterií ve střevech má obrovský vliv na naše zdraví, náladu i odolnost vůči chorobám. Naše střeva, která měří až sedm metrů, hostí až 100 bilionů mikroorganismů, což je skoro desetkrát víc než všech lidských buněk v těle! Laktobacily zde mají zvláštní místo – pomáhají trávit laktózu, tvoří vitamíny a brání nebezpečným bakteriím v přerůstání.
Setkáte se s nimi nejen v doplňcích stravy, ale hlavně v jogurtech, kefírech nebo kysaném zelí. Právě fermentované potraviny jsou přirozeným zdrojem laktobacilů. Zajímavostí je, že každý druh laktobacilu má své specifické účinky – třeba Lactobacillus rhamnosus GG je šampion při léčbě průjmu po antibiotikách, zatímco L. plantarum podporuje trávení vlákniny. Když máte dostatek laktobacilů, vaše střeva zvládají útoky virů či bakterií mnohem lépe. Naopak jejich nedostatek poznáte rychle – trávení začne zlobit, imunita zakolísá, člověk se cítí unavený a někdy i nafouklý.
Laktobacily také podporují tvorbu krátkořetězcových mastných kyselin, které posilují střevní stěnu a snižují zánětlivost. Překvapí možná i fakt, že střevní mikrobiota ovlivňuje naši náladu a některé látky, které bakterie tvoří, působí až do mozku. Nedivte se proto, že když se vám nedaří trávení, můžete být podráždění nebo bez nálady – říká se tomu dokonce „gut-brain axis“ neboli střevně-mozková osa.
Kdy je vhodné užívat laktobacily
Návštěva lékárny může být docela zmatek – regály přetékají kapslemi, sáčky i kapkami s miliony „živých kultur“. Není proto divu, že spousta lidí váhá, kdy má laktobacily opravdu užívat nebo kdy stačí jen vylepšit jídelníček. Nejčastější situace, kdy odborníci doporučují probiotika, jsou při užívání antibiotik, v období trávicích potíží, při cestování do exotiky a při oslabené imunitě. Třeba když jste právě dobrali antibiotika, je chytré sáhnout po laktobacilech, protože antibiotika ničí nejen zlé bakterie, ale i ty prospěšné.
Podle odborníků je vhodné laktobacily užívat nejlépe už během užívání antibiotik – ovšem vždy alespoň dvě hodiny po dávce antibiotika. Jinak by se laktobacily spolehlivě „zabili“ dřív, než by dorazily do střev. U dětí se laktobacily často doporučují, když se objeví průjem, například při rotavirové infekci ve školce. Své využití ale mají i v těhotenství – některé ženy si pochvalují, že jim pomáhají zvládat kvasinkové infekce nebo podporují zdravou střevní mikroflóru miminka už během těhotenství.
Další poměrně častý důvod je cestovatelský průjem. Komu se někdy „nestala Indie“, neví, jak dokáží laktobacily změnit dovolenou. Odborná doporučení říkají, že je fajn začít s užíváním laktobacilů pár dní před cestou a pokračovat i během pobytu, obzvlášť v exotických destinacích. Nemusíte čekat na velké trávicí maléry – laktobacily pomůžou i těm, kdo mají citlivá střeva, dlouhodobější potíže s nafukováním, plynatostí nebo syndromem dráždivého tračníku. Jen pozor, u lidí s oslabenou imunitou (například s HIV infekcí nebo během chemoterapie) je lepší se předem poradit s lékařem.
Jak správně vybrat a užívat laktobacily
Pokud čekáte, že všechny probiotika z lékárny jsou stejné, rychle vás vyvedu z omylu. Roli hraje počet „živých“ bakterií, konkrétní kmeny, ale i samotné zpracování. Všimli jste si někdy údajů jako 1 miliarda CFU nebo 10 miliard CFU? To číslo ukazuje, kolik živých bakterií dostanete v denní dávce – v akutních případech má smysl volit spíš produkty s vyšším obsahem, na běžné doplnění mikroflóry stačí střední hodnoty. Zásadní je také složení – často najdete kombinace laktobacilů s bifidobakteriemi, což je fajn, protože různé kmeny mohou spolupracovat.
Často se ptáte, jestli je lepší užívat probiotika nalačno nebo po jídle. Pravda je taková, že většina odborníků doporučuje polykat laktobacily s jídlem nebo po jídle. Jídlo totiž pomáhá zmírnit kyselé prostředí žaludku a více bakterií přežije cestu až do střev. Existují přípravky s ochranným obalem odolným vůči žaludeční kyselině, které můžete brát i nalačno, ale většina běžných laktobacilů je bezpečnější po jídle. Pokud užíváte antibiotika, nepolkněte laktobacily zároveň – jak už bylo zmíněno, minimálně dvě hodiny pauza je opravdu důležitá.
Při dlouhodobých potížích nebo při opakovaných zánětech střev je vhodné laktobacily užívat několik týdnů. Vědecké zdroje doporučují 2–4 týdny pro obnovu rovnováhy střevní mikroflóry. Pokud „jen“ chcete podpořit imunitu v chřipkové sezoně, stačí často i 7–14 dní. U některých lidí, například těch, kteří často střídají antibiotika nebo mají oslabenou imunitu, může mít smysl pravidelné užívání probiotik po delší období.
- Pokud se rozhodnete pro přírodní cestu, jezte fermentované potraviny (kefír, kysané zelí, kombuchu, tempeh).
- Dbejte, aby probiotika obsahovala několik různých kmenů – čím pestřejší, tím lepší dopad na mikroflóru.
- Skladujte probiotika podle doporučení výrobce – některé potřebují chlad, jiné vydrží při běžné pokojové teplotě.
- Podpora účinku: k laktobacilům přidejte i „prebiotika“ – tedy rozpustnou vlákninu, kterou tyto bakterie milují (například topinambur nebo čekanku).
- Pokud se po užívání probiotik změní charakter stolice, lehce plynatíte nebo cítíte časově omezený diskomfort, obvykle jde o přirozenou reakci na obnovu mikrobioty. Pokud ale potíže přetrvávají déle než pár dnů, je na místě změnit přípravek nebo se poradit s lékařem.
Tipy, jak podpořit účinky laktobacilů
Nadšeně kupovat drahá balení probiotik je bezva, ale ještě důležitější je udržet si střevní přátele co nejdéle. Co pro to dělat? Začněte tím, že omezíte věci, které laktobacily v břiše vyloženě „štvou“. Časté užívání antibiotik bez rozmyslu, nadbytek alkoholu, výrazný stres nebo monotónní jídelníček postavený jen na bílém pečivu – tyhle faktory snadno způsobí ochuzení mikroflóry. Z vlastní zkušenosti vím, že po náročnějších obdobích tělo citelně reaguje a bez dostatku správné stravy nezachrání situaci ani sebelepší pilulky.
Co tedy udělat pro střevní pohodu? Přidejte do jídelníčku víc vlákniny – zeleninu, luštěniny, ovesné vločky nebo lněná semínka zvládne do jídelníčku vměstnat skoro každý. Čerstvé ovoce střídejte podle sezonní dostupnosti – pestrá strava pomáhá rozvíjet a udržovat rozmanitý mikrobiom, a tím i lepší účinek laktobacilů. Pokud užíváte antibiotika, zkuste omezit cukry, které rády „krmí“ ty špatné bakterie.
Zapomínat by se nemělo ani na dostatek pohybu – pravidelná chůze, plavání nebo kolo pomáhají střevům nejen tím, že podporují peristaltiku, ale také pozitivně ovlivňují složení mikrobioty (tohle potvrzují třeba studie Masarykovy univerzity). Trochu nečekaný tip: pokud žijete na vesnici, zkuste si občas sáhnout do půdy – ve zdravé půdě je ohromné množství dobrých bakterií, které pomáhají také nám! Čím méně budete sterilizovat každé sousto a více se pohybovat venku, tím lépe pro vás i vaše laktobacily.
Stres je jeden z hlavních nepřátel střevních bakterií, takže co nejčastěji zařaďte do života relax, ať už v podobě meditace, vědomého dýchání nebo obyčejného posezení s kamarády. Pokud jste mnohdy ve stresovém kolotoči, střeva dostávají nálož signalizačních molekul, které mikroflóru dost výrazně narušují. Pravidelnost jídla, dostatek pití (ideálně vody nebo bylinkových čajů) a omezené užívání léků „na vše“ jsou malá opatření, která mají překvapivě velký efekt.
