Kdo by nechtěl vypadat mladší a cítit se lépe? Přitom řešení není v zázračných krémech s celebritní tváří na obalu, ale v látce, kterou si naše tělo dřív vyrábělo s lehkostí samo – v kolagenu. Jenže jakmile zaklepeme na třicítku nebo se začneme častěji potýkat s bolestmi kloubů po túře do Moravského krasu, kolagen mizí tempem, které byste u svých šatníků nejspíš nikdy nestrpěli. Nejde jen o vrásky, kolagen má v rukávu pár dalších překvapení. Je to stavební kámen kůže, kostí, chrupavek, vlasů i nehtů. Chcete-li zpomalit tikání biologických hodin, kolagen si zaslouží vaši pozornost víc než večerní scrolling na Instagramu.
Co přesně je kolagen a proč na něm tolik záleží
Kolagen je bílkovina – vlastně ta úplně nejhojnější v lidském těle. Tvoří přibližně třetinu veškerých proteinů v těle a je něco jako hutná pavučina, která drží pohromadě tkáně. Najdete ho ve svalech, kostech, kůži, šlachách, cévách, ale i v dásních a dokonce v očích. Zásadní roli hraje v pružnosti a pevnosti kůže. Představte si ho jako přírodní síťku, která udržuje pokožku hezkou a vypnutou. Ale z kolagenu jsou také "tlumiče" v kloubech – bez něj by každé došlápnutí bolela celkem brzy.
Pro představu, jeden známý výzkum publikovaný v roce 2019 v časopise Nutrients uvádí, že lidské tělo začíná po 25. roce věku každoročně ztrácet 1-2 % kolagenu. To už je důvod zpozornět, zvlášť když suma sumárum během dalších dekád přijde o více než třetinu svých kolagenových zásob.
Věděli jste, že existuje alespoň 28 různých typů kolagenu? V těle ale převažuje typ I (v kůži, šlachách a kostech), typ II (hlavně v chrupavkách) a typ III (v cévách a svalech). Každý z nich má trochu jinou úlohu, proto není každá kolagenová výživa stejná. Krátká tabulka pro srovnání:
| Typ kolagenu | Kde se v těle vyskytuje | Funkce |
|---|---|---|
| I | Kůže, šlachy, kosti | Pevnost, pružnost |
| II | Chrupavka | Poddajnost, tlumení nárazů |
| III | Cévy, svaly | Pružnost, podpora tkání |
Stárnutí, stres, kouření, slunce – to všechno kolagen ničí o dost rychleji. Dokonce i běžná moderní strava s málo želatinou nebo vnitřnostmi bojuje s jeho obnovou. Proto jsou dnes tolik populární právě doplňky.
Jak poznat, že vám chybí kolagen
Malé vrásky v koutku oka? Suchá, povadlá kůže? Možná občas zabolí koleno, i když to dřív při výběhu do kopce nedělalo. Pokud někde škobrtne spojení "nedostatek kolagenu", roli hraje i lámavost nehtů, padající vlasy nebo častější bolesti zad. Málokdo si tyto příznaky spojí právě s ubývající kolagenovou sítí, a tak sází na drahé krémy nebo kloubní mazání, které se ale ke skutečnému problému vůbec nedostanou.
Důležité je, že v těle není jen kolagen – ono ho taky musí umět správně "zabudovat". To znamená, že chybějící stavební kameny se ke svým místům dostanou jen tehdy, když má tělo opravdu vše, co potřebuje. Nestačí tedy jen cucat kolagenovou tyčinku a doufat v zázraky. Klíčovou roli hraje vitamin C, zinek a měď. Moderní výzkumy ukazují, že například kombinace kolagenu a vitaminu C může za pouhé tři měsíce zlepšit pružnost kůže a snížit viditelnost vrásek.
- Suchá, šupinatá nebo povolená pokožka
- Častější kloubní bolesti, snížení ohebnosti
- Lámavé nebo třepivé nehty
- Padání vlasů nebo jejich oslabení
- Pomalé hojení menších ran nebo modřin
Chodíte-li pravidelně cvičit, kolagen je klíčový spojenec. Právě sportovci a aktivní jedinci mají vyšší nároky na udržení zdravých kloubů, šlach a vazů. Na základě studií zaměřených na sportovní populaci bylo prokázáno, že pravidelná suplementace kolagenu vedla až k 40% snížení bolesti kloubů při zátěži. Pro ty, kdo sedí celé dny u počítače, se zase kolagen jeví jako prevence "loupání" v rameni nebo krku.
Jak vybírat kolagen a jak ho maximálně využít
Regály v drogeriích jsou doslova bombardované kolagenovými doplňky, ale nenechte se zmást. Ne každý výrobek je stejně přínosný. Zaměřte se především na tzv. hydrolyzovaný kolagen – ten má rozštěpené molekuly, takže ho tělo dokáže mnohem lépe vstřebat. A co zdroj? Ryba? Hovězí? Prasátko? Na tom záleží taky.
Rybí kolagen je menší, takže se vstřebává o něco rychleji. Hovězí zase pokrývá více druhů kolagenu najednou a je vhodný i na klouby. Na etiketách hledejte jasně označený typ kolagenu – ideálně typ I pro krásu a pevnost, typ II, pokud řešíte klouby. Kolagen je nejlepší kombinovat právě s vitaminem C, bez něj tělo kolagenová vlákna správně nespojí.
- Hydrolyzovaný kolagen pro lepší vstřebatelnost
- Pestrá strava bohatá na vitamin C a aminokyseliny
- Kombinujte s antioxidanty (například extrakt z hroznových jader nebo zelený čaj)
- Sledujte čistotu složení, vyhýbejte se zbytečným sladidlům a barvivům
- Pravidelnost je klíč – výsledky neuvidíte po týdnu, ale nejčastěji až po 2-3 měsících
Při dávkování se orientujte podle doporučení výrobce, optimální denní dávka bývá kolem 5-10 gramů hydrolyzovaného kolagenu. Některé nové studie z roku 2023 potvrzují, že už po 12 týdnech pravidelného užívání můžete pozorovat zlepšení elasticity kůže i drobné ústupy v kloubních obtížích. Pozor si dejte také na obsah cukrů a syntetických aromat, které bývají v levnějších produktech.
| Typ kolagenu | Doporučený pro | Denní dávka |
|---|---|---|
| I | Pokožka, vlasy, nehty | 2,5-10 g |
| II | Klouby, chrupavky | 40 mg – 1 g |
Doplňování kolagenu není jen pro bio fitness nadšence. Třeba moje teta Helena kolagen začala brát po operaci kolena a už po dvou měsících se chlubila, že dojde na autobus bez kulhání. Zkusit to ale můžete i vegetariánskou variantu – existují extrakty z vaječných skořápek, které dodávají tělu podobné stavební bloky.
Co podpoří tvorbu kolagenu a na co si dát pozor
I když se kolagen dá doplňovat v prášku, sáčcích nebo kapslích, daleko větší smysl dává myslet na jeho tvorbu v těle už od snídaně. Chcete podpořit jeho přirozenou syntézu? Přidejte do jídelníčku vývary z kostí, libové maso, vejce, mléčné výrobky, mořské ryby a hlavně zeleninu – paprika, brokolice, špenát a citrusy jsou plné vitaminu C. A nezapomeňte na vodu, bez dostatečné hydratace je i ten nejlepší kolagen na houby.
Vyhýbejte se slunění bez krému a nekouřte. Sluneční paprsky rozbíjí kolagenová vlákna v kůži stejně spolehlivě jako cigarety. Náš stresový životní styl kolagenu moc nesvědčí – chronický stres totiž zvyšuje produkci kortizolu, který zpomaluje jeho obnovu. Pravidelný pohyb (rychlá chůze, plavání, jóga) tělu kolagen pomáhá "zabudovat" správně.
- Dbejte na dostatečný příjem vitaminu C, železa, mědi, zinku
- Zařaďte vývary a želatinové pokrmy do jídelníčku
- Chraňte se před UV zářením a stresem
- Pijte dostatek vody (cca 30 ml na každý kg váhy)
- Vybírejte kvalitní kolagenové doplňky bez zbytečných aditiv
Kolagen je sice oblíbený mezi ženami pro svou schopnost zpevnit pleť a zjemnit vrásky, ale muži ho ocení při regeneraci svalů a kloubů v posilovně stejně tak. Ať už sportujete, pracujete na zahrádce nebo trávíte dny v kanceláři, kolagen má šanci vylepšit váš každodenní pocit ze sebe, když ho zařadíte do pravidelné rutiny. Pamatujte, kolagen není žádný rychlokurz zlepšení krásy, ale dlouhodobá investice do zdraví, která se prostě vyplácí.
